3. Transformar los pensamientos deformados

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Si hemos seguido los pasos anteriores ya tendremos cierta habilidad para reconocer y clasificar nuestros pensamientos distorsionados. Ahora lo que hay que hacer es transformar dichos pensamientos en racionales, es decir, que sean interpretaciones verificables, reales, ciertas y que provoquen emociones moderadas que estén en consonancia con el acontecimiento que ha activado el pensamiento.

Hasta ahora nos hemos dado cuenta de que gran parte del problema se reduce a nuestros pensamientos. Pero nosotros no elegimos poner esos pensamientos en nuestra cabeza. ¿Así que, de qué me sirve volverme un experto en detectarlos si no puedo cambiarlos? La cuestión es que nuestros pensamientos distorsionados están tan incrustados en nuestro estilo cognitivo que éste ha acabado por automatizarlos, como hemos visto. Pero lo verdaderamente grave parte del momento en que, por nuestra familiaridad con ellos, dejamos de plantearnos el que sean operativos. Nos parecen certeros e incuestionables. Nos entregamos a esa forma de razonar distorsionada y abandonamos la posibilidad de ver las cosas desde otro punto de vista.

Hay otra cuestión a tener en cuenta. Hay hechos objetivamente negativos, capaces de destrozar a cualquiera. Esto es un hecho y negarlo sería pecar de iluso. La muerte de un ser querido, una catástrofe natural, fuertes pérdidas económicas… Pero incluso así, existen interpretaciones racionales de esos acontecimientos e interpretaciones irracionales.

Como hemos dicho, se trata de cambiar un pensamiento que no se puede verificar con la realidad y que provoca emociones desmesuradas que no están en consonancia con el acontecimiento que lo ha activado. Así que hay que encontrar un pensamiento que sea todo lo contrario. Esto puede ser difícil al estar tan acostumbrados a la negatividad.

Si recordamos el tema anterior, los pensamientos irracionales se podían clasificar en distintos tipos. Pues bien, sabiendo que un determinado pensamiento corresponde a una determinada categoría, podemos moldearlo para que se ajuste más a la realidad. Porque cada una de estas categorías adolece de una serie de defectos que se pueden revisar. Volvamos a ver esa lista, ahora encontrando los elementos que podemos rebatir y encontrado afirmaciones racionales.


Pensamiento Todo/Nada

Elementos clave: Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes.

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es simplemente feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum. Tienen un poco de todo. Los seres humanos somos demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes. “Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella.” “Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso.” “Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no”.


Generalización Excesiva

Elementos clave: Cuantificar. ¿Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos.

La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etc. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay en realidad para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes. Podemos seguir este esquema:

Pruebas para mi conclusión -> Pruebas contra mi conclusión -> Conclusión alternativa

Cuando sobregeneralizamos pensamos en absolutos. Se deberá por tanto evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Al usar estas palabras se ignoran las excepciones y matices del gris. Para que los pensamientos sean más flexibles, usénse palabras tales como es posible, a veces, a menudo, etc. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.


Filtro Mental

Elementos clave: Modificar el origen. No es necesario exagerar.

Como decíamos, estos pensamientos se basa en coger todos las aspectos negativos de una determinada situación, sin tener en cuenta que incluso a veces pudiera haber una parte positiva implícita.

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que le asustan, producen sudoración o encolerizan, hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándonse en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema, más que obsesionándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, etc. Si el tema es la pérdida se prestará atención a aquellos objetos y personas de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará atención a lo que hacen las personas que merecen nuestra aprobación)

Cuando filtramos tendemos a exagerar los problemas. Hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular hay que desterrar las frases del tipo “no puedo resistirlo”


Descalificación de lo positivo

Este pensamiento es de los más comunes porque culturalmente se nos ha adiestrado para que respondamos con modestia a los halagos y aceptemos humildemente las críticas. Y esta actitud, llevada al extremo, trae consecuencias muy negativas. Para cambiar esta distorsión hay que evitar decirnos que lo bueno que tenemos o nos ocurre es una simple “casualidad sin importancia”, y que por el contrario, lo malo tiene lugar porque “nos lo hemos buscado” o es un castigo “merecido”.


Conclusiones apresuradas

Elementos clave: Comprobarlos. ¿Hay pruebas para las conclusiones? Probabilidades reales.

Como veíamos en el paso anterior, las conclusiones apresuradas pueden ser de dos tipos: las que interpretan el pensamiento de otra persona (lectura del pensamiento) y las que suponen una visión catastrofista (error del adivino).

Para la lectura del pensamiento, se trata de no estar continuamente haciendo inferencias sobre qué piensa y qué siente la gente. No hay que creer todo lo que nos dicen, pero tampoco no creer nada. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando el mismo esquema que en las conclusiones apresuradas:

Pruebas para mi conclusión -> Pruebas contra mi conclusión -> Conclusión alternativa

Respecto al error del adivino, debemos pararnos a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades y porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100? ¿Uno entre 10? Estudiar las probabilidades puede ayudar a evaluar de forma realista las cosas que pueden angustiarnos.


Magnificación/Minimización

Es otra clase de pensamiento que tiende a la exageración, o bien lo hace hacia lo máximo (magnificación) o bien hacia lo mínimo (minimización). Además se caracteriza muchas veces por una tendencia a compararse con los demás. Se tiende a ser crítico con los errores propios e indulgente con los fallos ajenos, y asimismo crítico con los méritos propios y generoso con los logros ajenos. La persona mide las cualidades y los errores ajenos con flexibilidad e indulgencia, mientras que los suyos los juzga con inflexibilidad y rigidez extremas. “Mi situación es tremendamente mala porque la mayoría de personas están mejor que yo”. “Lo que he conseguido no tiene las más mínima importancia, hay un montón de personas que lo han conseguido”. Hay que evitar a toda costa compararse con los demás.


Razonamiento emocional

Elementos clave: Los sentimientos pueden mentir.

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, ya que pueden mentirle. No hay nada sagrado ni automáticamente verdadero en lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí misma fea o imbécil. Pero puede no ser cierto y estar sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente.


Enunciaciones “Debería”

Elementos clave: Normas flexibles. Valores flexibles.

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma general o explicativa que incluya las palabras debería, habría que o tendría que. Las normas y expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Podemos pensar al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imaginar a continuación todas las excepciones que debe haber en las que no hemos pensado.

Respecto a lo que esperamos de otras personas cuando pensamos “debería de…” (esperar algo de alguien) hay que entender que todas las personas no actúan de acuerdo con nuestros valores. Lo que funciona en una persona puede no funcionar en las demás. Somos diferentes. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes. Esto no quiere decir que debamos permanecer impasibles si nos están causando daño. Se trata de considerar que hay ocasiones en las que no tenemos por qué tener la verdad absoluta.


Etiquetación

Elementos clave: Ser específico.

Las etiquetas globales normalmente son falsas porque aunque sólo contemplan una única conducta o característica, lo hacen extensible al conjunto de la persona. Hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora, o sólo es verdadero algunas veces.


Personalización

Elementos clave: Comprobarlos. ¿Hay pruebas para las conclusiones? ¿Por qué arriesgarse a comparar?

Como veíamos en las conclusiones apresuradas, no se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Si no se puede preguntar a la persona interesada, usemos el esquema:

Pruebas para mi conclusión -> Pruebas contra mi conclusión -> Conclusión alternativa

También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo –negativa o positivamente – con los demás. Las comparaciones son excitantes y unas veces tendremos éxito y brillaremos más que nadie. Pero cuando perdamos, nos daremos una bofetada a la propia autoestima. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.

Tras haber comprobado como contrarrestar cada tipo de pensamiento irracional, ha llegado el momento de realizar el ejercicio de este tema. Vuelve a ser la misma hoja de autorregistro utilizada en las dos etapas anteriores, pero ahora con dos columnas más:

Pensamiento Racional: La afirmación que usamos para contrarrestar el pensamiento irracional que nos ha conducido al malestar. Es importante que sea una afirmación creíble para nosotros. No hay que poner una afirmación sólo porque “lo dice la lista”. Es preferible dejar la casilla en blanco si no somos capaces de encontrar un argumento racional que nos convenza antes que pretender autoengañarnos.

Emoción Posterior: En los pasos anteriores teníamos la columna de Emoción para evaluar la emoción que sentíamos tras experimentar el pensamiento irracional. Ahora también vamos a evaluar la emoción que sentimos tras haber encontrado una afirmación racional que sustituya a esa distorsión.


Ejemplo

Este ejemplo, a diferencia de otros que he puesto es personal. Es un autorregistro que completé yo mismo en un momento que me vi superado por las circunstancias. Además me gusta este ejemplo porque sirve para ver como en una única situación activadora se producen multitud de pensamientos distorsionados que se pueden racionalizar.



Evidentemente la fecha no es real Es que en la hoja original no tenía apuntada la fecha y he puesto una cualquiera

Lo normal tras completar una fila es que sintamos cierto alivio al ver que un pensamiento negativo que nos ha hecho daño lo podemos racionalizar. Dicho de otra forma, la columna Emoción Posterior  debería reflejar un estado anímico más soportable que el de la columna Emoción. Eso no quiere decir que pasemos de un estado de tristeza a uno de alegría y serenidad por arte de magia. Pero sin duda cualquier  mejoría, por leve que sea, es un paso. Sentir inquietud es mejor que sentir ansiedad. Sentir tristeza es mejor que sentir depresión. Sentir dolor es mejor que sentir culpabilidad. Sentir desilusión es mejor que sentir vergüenza. Sentir disgusto es mejor que sentir ira.

Nada más. Aquí acaba este “proceso”, no hay más pasos. Es recomendable seguir haciendo este autorregistro hasta que seamos capaces de racionalizar pensamientos negativos de forma casi automática. Eso nos puede llevar meses, años… Pero no hay que ser pesimistas, es muy probable ir mejorando aunque sea poco a poco y tampoco nos roba muchos minutos al día realizarlo. A las pocas semanas de hacerlo ya se podrían abordar otros temas como la inactividad o el afrontar la crítica. Aunque sigamos realizando este autorregistro no pasa nada, se pueden realizar de forma simultánea. De todas formas, como dije al principio, el orden es meramente orientativo. Por ejemplo, si se tiene experiencia en esto de manejar pensamientos se pueden intentar ya otros temas.

También tengo pensado abrir un tema sobre cosas que se pueden ir realizando simultánemente desde el principio o en cualquier parte del proceso. Técnicas de relajación, consejos para dormir mejor, para manejar situaciones excepcionales de pánico… Todo lo que me haya servido para sentirme aliviado en momentos difíciles y a sobrellevar esta indeseable fobia social.

Saludos.

De acuerdo, he leído los tres hilos y a pesar que hasta ahora no había comentado nada, debo decir @Renuncia que tus aportes me están pareciendo de lo más interesantes

Tiendo mucho a posponer, además que tengo que releer más concienzudamente toda la información que ofreces, pero me tomo la libertad de servirme de tus apuntes para mi propia introspección

Gracias por adelantado, a ver qué sale de todo esto... Ya por curiosidad simplemente

Muchas gracias!

Cierto es que los pensamientos deformados nos hacen abandonar la posibilidad de ver las cosas desde otro punto de vista. Son clave todos los puntos a tener en cuenta:

-Las cosas no son blancas o negras.

- No existen absolutos, no es bueno sobregeneralizar.

- No es necesario exagerar.

-Hay que evitar pensar en que lo bueno que nos pasa sólo es una "casualidad" y lo malo es "merecido".

-Hay que extraer conclusiones de probabilidades reales.

-Hay que evitar compararse con los demás. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.

-Los sentimientos pueden mentir.

-Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma general o explicativa que incluya las palabras "debería", "habría que", o "tendría que".

-Hay que limitar las observaciones a casos específicos.

-No se deben extraer conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables.


Muy buen ejemplo el tuyo personal, @Renuncia (me identifico con él, además). En lo de la fecha hay que darte un tironcillo de orejas porque hay en ella un elemento visionario.  

Yo soy de proceso lento para todo, así que me veo completando los pasos en largos meses (con un poco de suerte). Pero lo importante es recorrer el camino, vale la pena.

Muchísimas gracias por tomarte la molestia de hacer estos hilos, Renuncia. Dicen cosas muy interesantes y que a todos nos pueden resultar muy útiles.

@Alguien @Desdibuja @Seven Ojalá os sirvan.