2. Detectar y clasificar los pensamientos deformados

Supongamos que hemos llevado a cabo el paso anterior durante algún tiempo (https://fobiasocial.foroes.org/t212-1-detectar-los-pensamientos-automaticos#3392) y ya tenemos cierta habilidad para detectar los pensamientos automáticos que nos vienen a la mente cuando nos sentimos mal. Pues bien, el siguiente paso es distinguir cuáles de esos pensamientos son racionales y cuales son irracionales.

La tristeza en sí misma no es mala. Es una emoción básica del ser humano que tiene una función de reintegración y nos permite asimilar eventos dañinos. Así que lo que pretendemos no es eliminar los pensamientos racionales que la producen. Es necesaria y en muchas ocasiones incluso sana. El problema es cuando su intensidad y su duración se hacen insoportables (aislamiento, depresión). Lo que hay que eliminar son los pensamientos que conducen a esos estados de ánimo malsanos. Lo mismo pasa con emociones como el enojo o el miedo, completamente normales pero que cuando no las podemos controlar se vuelven terriblemente perjudiciales (ira, pánico…). ¿Conocéis la peli Inside Out (del revés)?  Esa película es MUY buena y refleja muy bien este punto, todas las emociones básicas son útiles y necesarias siempre que se ajusten a la realidad y no se descontrolen.

Pero por ahora no vamos a pretender transformar esos pensamientos irracionales o deformados, simplemente detectarlos cuando aparecen. ¿Cómo distinguir los pensamientos racionales de los que son irracionales? Estos pensamientos irracionales se llaman así porque no están realmente contrastados con la realidad, o la exageran, la falsean… Por eso producen emociones igualmente desajustadas. La forma de detectarlas es observando la siguiente clasificación. Si uno de nuestros pensamientos se ajusta a la descripción de alguno de estos tipos, entonces estamos hablando de un pensamiento irracional o distorsionado:

- Pensamiento Todo/Nada: La persona valora sus cualidades a partir de categorías absolutas. O es blanco o es negro. El pensamiento todo/nada es perfeccionista. Todo cuanto hace debe ser perfecto, de lo contrario piensa que ha fracasado. “Todo me sale mal”

- Generalización Excesiva: La persona toma un acontecimiento negativo que le ha ocurrido puntualmente y lo generaliza, como si éste se tuviera que repetir siempre. “Nunca conseguiré que se fijen en mí.”

- Filtro Mental: La persona, ante una situación cualquiera, focaliza toda su atención en un aspecto negativo y se olvida de los positivos. En consecuencia, acaba viendo la situación como si fuera absolutamente negativa. “Seguramente voy a suspender porque la redacción no me ha quedado del todo bien.”

- Descalificación de lo positivo: La persona transforma las experiencias positivas o neutras en negativas. Atribuye a la casualidad todos los acontecimientos positivos que le suceden, y al castigo merecido los acontecimientos negativos. “¡En realidad el informe no está tan bien como dicen. Cualquiera lo hubiera hecho mejor que yo!”

- Conclusiones Apresuradas: La persona tiende a llegar a conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que lo justifiquen. Dentro de las conclusiones apresuradas se distinguen dos tipos: O bien se trata de adivinar lo que siente y piensa otra persona (lectura del pensamiento), o bien se trata de adivinar un hecho que va a ocurrir  (error del adivino). “Seguro que le caigo fatal porque dijo que me llamaría y no lo ha hecho” (lectura del pensamiento). “No vale la pena que vaya a la fiesta porque ya sé que no me lo voy a pasar bien” (error del adivino).

- Magnificación/Minimización: La persona tiene tendencia a aumentar sus fracasos y a disminuir sus éxitos de una manera desproporcionada. Cuando mide sus defectos, errores, carencias o fracasos los exagera, haciendo que cualquier fallo parezca imperdonable. Cuando mide sus logros, éxitos, cualidades o triunfos los disminuye, haciendo que cualquier logro parezca insignificante. “¡Cuando se enteren de lo que he hecho me despreciarán!" (maginificación) “Dicen que tengo una voz bonita pero eso no lo es todo en una persona.” (minimización)

- Razonamiento Emocional: La persona tiende a interpretar sus estados de ánimo como si se tratase de verdades objetivas. Para definirse utiliza términos abstractos como vergüenza, frustración o soledad, pero en ningún caso los justifica con hechos concretos y reales. “Siento que soy un ser despreciables, luego soy un ser despreciable”

- Enunciaciones “Debería”: La persona pretende animarse a hacer cosas utilizando expresiones de obligación como “debería”, pero lo único que consigue es anidar un fuerte sentimiento de culpa y frustración. “Debería caerle bien a todo el mundo”.

- Etiquetación: La persona construye su autoconcepto a partir de sus defectos y errores: “He suspendido el examen, lo cual demuestra lo idiota que soy”.

- Personalización: La persona se hace responsable no sólo de lo que hace, sino también de lo que hacen los demás. Cree que todo cuanto sucede es por su culpa, aunque no haya intervenido en ello. “Tiene problemas por mi culpa”.


Con esta información, ya podemos hacer el ejercicio correspondiente a este tema. Básicamente, es la misma hoja de autorregistro que vimos en el paso anterior, pero ahora se le añade una nueva columna. La de “Categoría de pensamiento irracional”. Ahora, en el momento de completar nuestra hoja de autorregistro, también tratamos de clasificar el pensamiento que nos condujo a sentirnos mal. Siguiendo la lista de los tipos antes descritos. Es posible que en algunas ocasiones el pensamiento que obtenemos contenga al mismo tiempo afirmaciones de varios tipos de pensamientos irracionales. De ser así, se indican cuantos seamos capaces de detectar. También es normal que a veces  ni siquiera sepamos de qué categoría es un determinado pensamiento, o incluso si puede ser racional. En ese caso no pasa nada, se deja en blanco la columna de la derecha, quizás otro día con más experiencia y estando más lúcidos seamos capaces de determinarlo. Lo que sí es muy importante es que seamos un poco constantes e intentar rellenar la hoja de autorregistro todos los días, aunque sea una vez ante de irse a dormir. Pero si lo hacemos justo en el momento que detectamos el pensamiento, aún mejor.


Ejemplo






Clasificar los pensamientos irracionales en un tipo u otro es importante por dos cuestiones. Ayuda a reconocer cuál de ellos manejamos más y nos hace tenerlo más presente. Pero sobre todo porque de ese modo son más fáciles de racionalizar (eso se verá en el siguiente paso). Hay personas que tienden más hacia las conclusiones apresuradas, otras son más propensas a generalizar excesivamente, otras a descalificar lo positivo… No hay que alarmarse por tener pensamientos irracionales de casi todos los tipos, porque cuando la negatividad es muy grande, lo más normal que suele esto ocurra.

Eso es todo por ahora. ¿Cuánto tiempo hacer esto antes de avanzar hacia el siguiente paso? Depende de la persona, pero yo creo que durante un mes como mucho. En el paso anterior lo que se pretendía era ganar habilidad para detectar pensamientos y aquí para saber de que tipo son. Cuando nos volvamos un poco diestros con este manejo, cuando seamos capaces de saber de qué tipo es un pensamiento que nos está produciendo malestar incluso sin mirar la lista, entonces ya habremos avanzado mucho. Si somos constantes y hacemos este ejercicio de autorregistro cada día (se tarda muy poco, no se pierde nada) notaremos como en poco tiempo ya nos resulta fácil.

Muchas gracias!

No he visto la película que mencionas, 'Inside Out', tomo nota por si alguna vez la viera. Lo raro sería que la hubiera visto con mi escaso bagaje cinéfilo (pensamiento negativo al acecho).

Así pues, el siguiente paso es distinguir, de entre los pensamientos que nos hacen sentir mal, cuáles son racionales y cuáles irracionales o distorsionados (ardua tarea).

Aunque, en según qué situación, puedo tener un poco de todo como en botica, me identifico totalmente con las conclusiones apresuradas. Se me da genial "leer el pensamiento y adivinar", no puedo evitar hacerlo prácticamente en todo momento.

Desdibuja escribió:No he visto la película que mencionas, 'Inside Out', tomo nota por si alguna vez la viera. Lo raro sería que la hubiera visto con mi escaso bagaje cinéfilo (pensamiento negativo al acecho).

Es de dibujos, pero realmente tiene un mensaje muy inteligente y un adulto la puede disfrutar.

Desdibuja escribió:Así pues, el siguiente paso es distinguir, de entre los pensamientos que nos hacen sentir mal, cuáles son racionales y cuáles irracionales o distorsionados (ardua tarea).

Poco a poco. Si eres constante con el paso 1 ya verás cómo este ejercicio tampoco resulta muy complicado. Además (por desgracia) cuando nos sentimos muy mal, la mayoría de pensamientos que acuden a nuestra mente son irracionales.

Me gustan las películas de dibujos.

Renuncia escribió:cuando nos sentimos muy mal, la mayoría de pensamientos que acuden a nuestra mente son irracionales.

Así es, automático.

Seré constante con el paso 1 y, poco a poco, haré lo mismo con este segundo paso. Me comprometo a ello contigo y conmigo misma.

Aunque suene repetitiva (soy así), no me voy a cansar de darte las gracias, @Renuncia.