1. Detectar los pensamientos automáticos

Buenas.

He decidido numerar este tema como 1 porque creo que para alguien  que no tiene experiencia en cuestiones relativas a trabajar con sus emociones y pensamientos, me parece más idóneo empezar con esto antes que por otros temas que he ido poniendo y pondré por este subforo de tratamientos y terapias. La razón por la que pienso así es porque por ejemplo, el tema de la inactividad o el de la autoevaluación requieren un poco más de costumbre a la hora de manejar pensamientos racionales. Si nuestros pensamientos están altamente distorsionados veo un poco más difícil abordar esos ámbitos. Esto de aquí es la base, por decirlo de alguna manera. De todas formas el orden es meramente orientativo. Quien ya tiene cierta práctica en esto o su problema es simplemente de postergación o de otro tipo muy concreto, pues puede empezar por donde quiera.

Este tema y prácticamente todos los que voy a abrir en este subforo están basados en la psicología cognitiva. Si no entendemos o no compartimos la “visión” que tiene esta rama de la psicología, evidentemente ni éste ni otros temas nos van a servir. Además se necesita mucha constancia. En este mensaje hablaremos un poco a modo de introducción sobre lo que pretende y en qué se apoya, al menos se pueden leer estos fundamentos para hacerse una idea de si los aceptamos o no, y si se pueden adecuar a nuestra situación personal. Por supuesto es incompatible con personas que sufran de alucinaciones o piensen que su propia conducta está regida por fuerzas ajenas a ellas (por ejemplo, que crean que todo el mundo conspira y confabula a sus espaldas para hacerles daño) porque, como veremos, se sustenta en que nosotros tenemos capacidad de modificar dicha conducta.


1. El pensamiento –las cogniciones- determinan nuestros estados de ánimo

Una cognición es el pensamiento que generamos a partir de nuestra manera particular de mirar e interpretar las cosas y personas que nos rodean y los acontecimientos que nos suceden. Por otra parte, el estado de ánimo (positivo, negativo o neutro) es el resultado de nuestras cogniciones, no a la inversa.

Muchas veces hemos relacionado el estado de ánimo con la emoción. Me siento triste y entro en un estado de ánimo melancólico. Me siento alegre y entro en un estado de ánimo optimista. Me siento enfadado y entro en un estado de ánimo colérico. Pero esto no sucede realmente así. Es el pensamiento el que genera la emoción y no a la inversa.

Veamos un ejemplo. Vamos conduciendo para ir al trabajo y nos encontramos con un atasco. Al cabo de llevar un tiempo atrapados en esa situación nos damos cuenta de que la cosa va a ir para largo. Entonces empezamos a pensar “¡Qué mierda!” “¿Por qué tienen que pasarme cosas así cuando tengo prisa?” “Voy a llegar tarde y mi jefe se va a molestar”. Tras dialogar con nosotros mismos de esta manera desarrollamos una respuesta emocional negativa: se nos altera el pulso y el ritmo cardíaco, y entramos en un estado de ansiedad y nerviosismo. Incluso nos volvemos agresivos, tocamos el claxon, aporreamos el volante o increpamos a otros conductores. Veamos la cadena que se desarrolla desde el momento en que acontece una circunstancia hasta que la persona reacciona ante ella:

- Se produce el atasco.
- El conductor percibe el atasco como un hecho negativo
- El conductor interpreta el atasco como un desastre personal y desarrolla un discurso interno negativo.
- A consecuencia de lo que se dice a sí mismo acerca del atasco, el conductor desarrolla una respuesta emocional negativa (nerviosismo, enfado, alteración del pulso y el ritmo cardíaco)
- El conductor se siente enfadado y desarrolla una respuesta motora agresiva (increpaciones, aporreos)

Otro ejemplo es cuando recibimos una crítica. Si soy una persona generalmente agresiva, ante esta situación desarrollo pensamientos como “¿Qué se ha creído? ¡Menudo estúpido! ¿Quien se cree para atacarme y desacreditarme? Sé que yo tengo razón y él está equivocado. ¡Esto no queda así!” Si por el contrario soy una persona generalmente pasiva me vienen pensamientos como “Sé que yo tengo razón pero no me atrevo a rebatir. Aunque me siento atacado prefiero dejarlo así, no quiero que se enfade más conmigo. Incluso puede que en el fondo él tenga razón, ya que yo suelo ser un zoquete que no dice nada inteligente.”

Si nos damos cuenta, en ambos casos son los pensamientos los que nos hacen adoptar una actitud de ataque o de sumisión (y ninguna de estas dos actitudes nos hace bien, pero eso es otro tema).


2. Detrás de un estado de ánimo deprimido se esconde un pensamiento negativo que hace que nuestra interpretación del mundo nos parezca funesta

La depresión y otros estados de ánimo alterados tienen el poder de transformar y empañar con su espíritu negativo el mundo que nos rodea. Parece que si no estamos bien, el resto de las cosas que conforman nuestro mundo tampoco lo están. Por eso algunos días somos capaces de disfrutar de una tarde lluviosa  o de la mirada de un ser querido, y en cambio otros días la misma lluvia o ese ser querido nos resultan irritantes. Pero cuando nos hallamos inmersos en un estado de ánimo desolado, no sólo nuestro presente pierde su brillo, también nuestro pasado y futuro quedan impregnados por el flujo de nuestro pesimismo.

En momentos así nos detenemos con especial saña a rememorar nuestro pasado. Nuestra tristeza se traslada a la selección e interpretación de los recuerdos. Sólo recordamos las ocasiones en que nos sentimos profundamente desdichados. El futuro tampoco presenta mejor semblante. Caemos en una especie de pensamiento supersticioso y catastrofista, según el cual las desdichas del pasado volverán a repetirse en el futuro.


3. Nuestros pensamientos negativos son la consecuencia de un estilo cognitivo distorsionado

Se entiende por estilo cognitivo distorsionado la forma de ver e interpretar el mundo, el futuro y nuestro propio yo desde un punto de vista irracional, es decir, desde un prisma subjetivo que no corresponde a la realidad.

En un gran número de ocasiones (no siempre, por supuesto) el malestar que sentimos no es objetivo o proporcional a las circunstancias, sino motivado por nuestra manera distorsionada de interpretarlas. Es importante aclarar que cuando hablamos de pensamientos negativos nos referimos exclusivamente a aquellos que son irracionales. Por ejemplo, si yo pierdo a un ser querido sentiré tristeza, pero ésta no es irracional porque está justificada por la pérdida de una persona a la que yo amaba. Es totalmente normal, incluso sano, sentir tristeza ante determinadas circunstancias. Pero si en lugar de tristeza me siento culpable de su muerte, entonces mis pensamientos son realmente negativos o irracionales porque son erróneos. Es un ejemplo exagerado, pero nuestra vida cotidiana está llena de pensamientos distorsionados que nos hacen sentir sensaciones destructivas o paralizantes.


4. ¿Qué es necesario para empezar a abordar nuestros pensamientos distorsionados?

La voluntad de ayudarse a uno mismo es el requisito previo. El primer gran cambio es decir “basta ya, no puedo seguir como hasta ahora”. La voluntad de encontrar equilibrio y bienestar, y la creencia firme de que merecemos hallarla, es la fuerza motora. Si hemos aceptado los puntos anteriores, estamos de acuerdo en que nosotros mismos tenemos poder para mejorar nuestra situación. El sentimiento de esperanza nace cuando descubrimos que (al menos dentro de unos límites) estamos dotados de libertad para hacer, de autonomía para modelarnos a nosotros mismos; cuando aceptamos nuestro pasado y nos responsabilizamos tanto de nosotros mismos como de nuestro futuro.

Ese es el primer gran paso, pero sólo con un trabajo de superación diaria conseguiremos transformar el ímpetu inicial en un estado de bienestar más duradero. Es muy común que la primera excusa que acuda a nuestra mente para no intentarlo es el trabajo y la constancia que exige. Si es algo que nos puede ayudar a mejorar, ¿por qué dejar algo tan importante en manos del azar? También es muy común pensar que todo esto es muy bonito, pero que a la hora de la verdad no podemos hacerlo. Olvidamos que la vida es un largo proceso de aprendizaje que sólo finaliza con la muerte. El bienestar, la autoestima y la felicidad también se aprenden.

Bueno, después de esta introducción, ya podemos empezar a trabajar con nuestros pensamientos. Lo que se propone en este tema es algo muy sencillo, pero elemental para empezar. Se trata de elaborar una hoja de autorregistro en la que vamos anotando los pensamientos que tenemos cuando caemos en un estado de ánimo depresivo. También incluimos la causa que nos ha llevado a tener dichos pensamientos y la emoción específica que hemos  experimentado:

1. Situación activadora: la circunstancia que provoca el pensamiento.

2. Pensamiento: La interpretación (lo que nos decimos a nosotros mismos) que hacemos de la circunstancia activadora.

3. Emoción: Definición del sentimiento negativo que experimentamos tras la interpretación de la circunstancia activadora; por ejemplo, preocupación, desánimo, ansiedad, etc. Intentamos determinar su intensidad en una escala del 0 al 10 para aprender a diferenciar que entre estar muy bien o muy mal hay un intermedio muy amplio de niveles emocionales.

* También es recomendable elaborar una columna con la fecha, para tener presente el día en que nos hemos sentido mal e ir observando cómo vamos evolucionando.


Ejemplo





Como véis es algo que realmente sólo nos lleva unos pocos minutos al día, no supone ningún esfuerzo. No perdemos nada de tiempo ni arriesgamos nada por intentarlo. Cada noche antes de irnos a dormir podemos coger nuestra hoja de autorregistro, hacer repaso de los momentos durante el día en los que nos hemos sentido mal y anotarlos. Aunque si podemos anotarlos justo cuando tienen lugar, pues aún mejor, porque así tendremos más presente lo que pensamos y sentimos en esos momentos en que nos sentimos mal.

Puede parecer una tontería esto de ir anotando las veces en las que nos sentimos mal y lo que pensamos, pero tiene lógica con lo mencionado en la introducción:

- Si para cambiar un estado anímico autodestructivo debemos reestructurar el pensamiento que lo genera, antes debemos detectar dicho pensamiento.
- Permite una primera toma de contacto con nuestro esquema cognitivo.
- Permite detectar en qué momentos o circunstancias concretas nos sentimos mal y qué pensamientos barajamos en estos casos.
- Permite comprobar que efectivamente nuestros sentimientos negativos vienen precedidos y acompañados por unos pensamientos igualmente negativos.

Y nada más. Por ahora no vamos a entrar a valorar si son pensamientos distorsionados o no, solamente tratamos de coger cierta práctica en identificarlos cuando aparecen y de hacernos ver cómo  éstos son los que nos hacen sentirnos mal. ¿Durante cuánto tiempo hay que hacerlo? Depende de cada uno, entre una semana y un mes oscila el tiempo necesario hasta que notamos que empezamos a tener cierta habilidad para detectar un pensamiento cuando aparece, y entonces ya podemos dar el siguiente paso.

Da alegría a la existencia comprobar cómo hay personas que tienen palabra y un espíritu desinteresado de ayuda hacia los demás. Muchas gracias por tu tiempo y por tu generosidad, @Renuncia.

Yo no tengo experiencia en trabajar con mis emociones y pensamientos, así que para mí este tema es la base y por él voy a empezar. Me grabo a fuego que la voluntad de ayudarse a uno mismo y la constancia son punto de partida y clave para todo el proceso.

Antes de comenzar con la hoja de autorregistro (por cierto, los ejemplos son una muy buena guía), me queda claro que para mejorar el estado de ánimo es imprescindible detectar nuestros pensamientos negativos irracionales y modificarlos.

La conclusión más importante que extraigo del texto es la siguiente: "La vida es un largo proceso de aprendizaje que sólo finaliza con la muerte. El bienestar, la autoestima y la felicidad también se aprenden."

@Desdibuja No es para tanto, ahora tengo mucho tiempo libre y pocas cosas que hacer (así de tristes son mis vacaciones )

Espero de verdad que pueda servirte y si te ayuda me alegraré mucho, puedes estar segura. Aún así quiero incidir en que esto no es una solución mágica, porque no me gustaría que tú ni nadie se hiciera falsas esperanzas y luego se lleve una desilusión enorme. Además, estas cosas siempre es mejor realizarlas con un buen profesional, en persona. Porque un profesional ve nuestra hoja de autorregistro, sigue nuestro caso semana a semana, observa nuestra evolución, comprueba que estamos preparados para dar el siguiente paso...

Pero bueno, lo comparto aquí porque soy consciente de que ir al psicólogo no siempre es posible.  También es cierto que lo primordial es la voluntad de cada uno. Si no ponemos de nuestra parte, si no somos constantes y nos convencemos de que tenemos que mejorar, entonces ni con psicólogo ni con nada vamos a mejorar.

Si no estás de acuerdo con algún punto, si piensas que hay algún error, si hay algo que no entiendes, si quieres comentar sobre si te está ayudando o no... lo que sea, no dudes en hacerlo. De hecho, tu comentario sobre lo incompleto de la autoevaluación fue muy importante porque evidenció que quizás sin una "base" no serviría de mucho. Así que no te prives

Y lo mismo para los demás.

@Renuncia, para mí sí es para tanto. Al margen del tiempo libre, es tu gesto, las ganas de ayudar a otras personas que también lo están pasando mal. Estoy segura de que te alegrarás mucho si me sirve de ayuda, hay cosas que se perciben inequívocamente.

Sé que no es una solución mágica (no existe). No te preocupes, no me hago falsas esperanzas ni me voy a desilusionar. Sé que sobretodo hay que tener fuerza de voluntad y constancia. Pero sí estoy convencida de que puede ayudar porque ha funcionado contigo y seguro que con más personas. Ojalá yo también sea capaz de mejorar.

Gracias por entender que no todo el mundo puede ir al psicólogo por la razón que sea y por tendernos la mano. A medida que me vaya adentrando en los ejercicios, si tengo alguna duda, la comento. De momento lo veo todo perfecto.