Otras técnicas útiles

Buenas.

Al principio quería subir más temas en este subforo, como puedan ser el de afrontar las críticas o el de mejorar nuestras habilidades sociales. Pero he pensado que iba a suponer una saturación de información, y al final provocaría el efecto contrario al deseado: seguramente alguien al ver tantas técnicas y tantos temas para tantas cosas distintas se vería agobiado y decidiría no seguir ninguno.     Cuando transcurra un tiempo los subiré pero por ahora creo que mejor no seguir dando la lata.

Los supuestos aquí descritos son un caso diferente, porque se pueden realizar simultáneamente con otros temas que he subido sin entrar en contradicción; o bien se realizan sólo en momentos muy puntuales, no todos los días. Cosas como intentar dormir bien o las técnicas de relajación sí es bastante aconsejable tenerlas presentes porque mejoran nuestra calidad de vida; y en última instancia, aunque al principio nos pueda parecer que no, alivian un poco los sentimientos negativos.

Simplemente son consejos para combatir el insomnio. Son cosas que la mayoría ya sabemos (bastante obvias) pero nunca está de más recordarlas. Se le suele dar poca importancia al hecho de dormir bien y sin embargo está demostrado que nos afecta positivamente.

1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.

2. Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora.

3. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario.

4. Evitar las siestas durante el día.

5. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, hipnóticos, etc.

6. Evitar comidas copiosas antes de acostarse.

7. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).

8. Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.

9. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.

10. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.

11. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Supongo que habrá técnicas de relajación para todos los gustos y colores. Yo sólo puedo dar mi opinión sobre la conocida como Relajación Progresiva de Jacobson.

Este ejercicio consiste en provocar una tranquilidad mental y eliminar la tensión muscular de todas las partes del cuerpo paulatinamente, provocada por la ansiedad, mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando especial atención a las sensaciones que se producen.

Al principio es recomendable hacer esta relajación de forma guiada; con unos auriculares (si es necesario evitar ruidos que nos pueden desconcentrar), en una postura cómoda (sentados o tumbados) y en un lugar donde no seamos molestados por nada ni nadie. Viene bien para conciliar el sueño o incluso al despertarnos por la mañana para comenzar el día de forma más relajada. Cuando ya se tiene cierta experiencia se puede realizar sin ser guiados por una voz. Dura unos 20 minutos.

Yo lo llevo a cabo mediante un archivo de audio pero desgraciadamente no se puede (o yo no sé) compartir archivos mp3 por mensaje privado, si fuera de otra manera no me importaría compartirlo con quien estuviera interesado. Por Internet y en el propio youtube se pueden buscar vídeos donde te guíen, pero sinceramente la mayoría de lo que yo he encontrado no me convence demasiado. O bien la voz del “narrador” no me relaja, o es la música empleada la que no me da tranquilidad… También puede ser que yo esté muy acostumbrado a escuchar la voz de mi audio y ya no concibo relajarme con otra. Es importante que os sintáis cómodos al escucharlo porque el objetivo aquí es relajarse, si el acento o el tono del narrador os pone nerviosos, mal vamos.  

Lo máximo que puedo hacer es compartir un vídeo de youtube que sí me parece aceptable. Podéis probar con este. Pero si no os convence la voz o la música, podéis seguir buscando por si encontráis otro que os guste más.




Las primeras veces es normal no concentrarse. No pasa nada. También hay una forma de comprobar la evolución que experimentamos transcurrido un tiempo. Con esta hoja podemos ir registrando las sensaciones obtenidas cada día.

Hemos visto en otros temas cómo abordar los pensamientos negativos, cómo mejorar la autoestima o llevar mejor la crítica… Pero desgraciadamente, hay acontecimientos en los que todo esto parece no servir de nada. Hablo de aquellos en los que, la sensación que experimentamos no es simplemente miedo, sino que se trata de un verdadero pánico que escapa a nuestro control. Cuando tenemos que enfrentarnos a una situación que nos provoca un profundo pavor y que nos cuesta la vida misma. Una fobia. Puede ser tener que conocer en persona a alguien con la que previamente hemos hablado en el foro o, como en mi caso, hablar en público. Es muy probable que todos tengamos una situación que nos cuesta horrores abordar.

Imaginemos por un momento que ya no podemos seguir evitando esa situación. Que por el motivo que sea estamos obligados a plantarle cara o nos hemos convencido de que es necesario hacerlo. En este ejercicio tratamos de visualizar anteriormente la situación. Registramos todo lo que pensamos que va a ocurrir. Sin cortapisas. Poniendo todo lo malo que sin duda ocurrirá, puesto que todas las veces que nos hemos enfrentado a esta fobia ha pasado lo mismo. Una vez escrita nuestra redacción, la leemos e intentamos “meter” soluciones, aferrarnos a la cosa más tonta que nos de un mínimo de seguridad. Se trata de buscar cosas en esa situación tan desagradable cosas que signifiquen aunque sea un ínfimo confort. No se trata de buscar pensamientos racionales, porque en estos momentos es imposible. No se trata de autoengañarnos diciendo que todo va a salir bien, porque sabemos que no va a ser así (porque ya tenemos experiencia en el asunto). Dejo un ejemplo que realicé un día antes de tener que hacer una exposición en la universidad delante de toda la clase, unas 80 personas. Lo que está en cursiva es el texto original y lo que está en rojo es “mi contestación” tras leer dicho texto.

Ejemplo

Cuando llegue mi turno de exponer, me levantaré del asiento y bajaré al estrado. Lo haré de forma tranquila, sin prisa, para no acelerarme. Introduciré el pen-drive en el ordenador y abriré el archivo power point. Cuando mi trabajo aparezca en el proyector me presentaré y comentaré a modo de introducción la temática de mi exposición. En estos momentos ya estoy al borde de un ataque de nervios y la voz me empieza a fallar. Tartamudeo y me quedo sin aire. (En ese momento hago una pausa y respiro durante unos segundos)

Intento continuar con mi exposición pero ya estoy demasiado alterado. Las manos me tiemblan como un flan. (Intento adoptar una postura corporal o recursos que no pongan tan en evidencia mi temblor. Por ejemplo, si voy a llevar un papel, en vez de sostenerlo con las manos puedo llevarlo apoyado en la carpeta, una superficie más rígida que no pone tan de manifiesto mi temblor)

Estoy haciendo gestos que evidencian que estoy nerviosisímo. El público lo está notando y cuanto más lo notan más intranquilo estoy. Oigo murmullos entre la audiencia. Seguro que el papel se me cae de las manos. (Cuando se me caiga intento minimizar la situación. Digo algo como “perdón, estoy muy nervioso” mientras sonrío para quitarle importancia)

Sigo exponiendo pero no dejo de mirar a la diapositiva o al papel. No es la manera correcta de exponer porque entonces no demuestro que conozco el tema. Sé que tengo que mirar hacia el público pero me produce pánico ver sus caras. Sé que voy a ver personas riéndose de mí o bien personas con cara de lástima por el ridículo que estoy haciendo. (Durante mi exposición puedo centrarme en mirar la cara de una persona que me transmita algo de seguridad. Puedo confesarle previamente a algún compañero amigo de entre el público mi fobia a exponer, que por favor no se ría de mi, y si puede ser que durante mi exposición realice algún gesto de aprobación como asentir con la cabeza. Yo estaré mirándole a él todo el rato para sentirme más seguro)

Relacionado con lo anterior. Hemos hecho nuestro ejercicio de visualización, ejercicios de relajación… Pero los momentos previos a esa situación de pánico son horribles, casi tanto como la situación en sí. Esos minutos u horas son un constante bombardeo de pensamientos catastrofistas. “No voy a poder hacerlo”, “Nunca podré volver a la universidad después del ridículo que voy a hacer” “Me quiero morir”… Para estos instantes previos se pueden probar dos cosas: las autoinstrucciones o la parada del pensamiento.

Autoinstrucciones

Simplemente se trata de afirmaciones que nos podemos decir a nosotros mismos durante estos instantes de agobio. Previamente recogemos en un folio una serie de frases que puedan suponer un mínimo alivio. Que sean fáciles de recordar y que nos las creamos, para poder decírnoslas a nosotros mismos cuando falte poco para encarar la situación que nos produce pánico.

- Tengo que intentarlo.
- No voy a morir por hacer esto, la vida seguirá después.
- Tengo el apoyo de algunas personas
- Esto es pasajero, no voy a sentirme siempre así
- Hay que aceptar lo irremediable y luchar por lo posible
- …

Parada del pensamiento

Aquí también tratamos de cortar inmediatamente el bombardeo de pensamientos automáticos que nos están aumentando el estrés antes de enfrentarnos a la situación, pero centrando la atención en otra cosa distinta. Que no tenga nada que ver con el evento el cual vamos a afrontar en unos momentos.

Podemos llevar una goma o pulsera elástica en la muñeca para estirarla. Podemos realizar mentalmente una cuenta atrás desde el 100 restando de 3 en 3 (100, 97, 94, 91…). Podemos pensar en un palabra muy larga e ir retirando la última letra (esternocleidomastoideo, esternocleidomastoide, esternocleidomastoid...) Cualquier cosa por tonta que sea que enfoque toda nuestra atención en ella. Y cuando los pensamientos estresantes vuelvan a la carga, podemos recurrir a una palabra corta y concisa que los corte de raíz como “Basta” o “Stop” (yo visualizaba una señal de STOP bien grande).

Bueno, esto ya es algo que puede sonar demasiado “exótico”

Sinceramente, no me he puesto en serio con ella, así que poco puedo decir al respecto. No es algo en lo que tenga experiencia como para poder emitir un juicio, (las anteriores cosas sí las he hecho). Pero ya ha sido científicamente demostrado que meditar de forma regular reduce los niveles de estrés. Y como ya se habló de esto en un tema sobre budismo, y creo recordar que había gente interesada, me ha parecido bien mencionarlo.

Tengo algunos enlaces que pueden ser interesantes pero no quiero compartirlos aquí porque no sé si estaría infringiendo alguna norma del foro, y de momento estoy a gusto en él y no quiero que me expulsen.    Pero si alguien está interesado puede mandarme un mp.

Básicamente es un texto escrito por Matthieu Ricard (no lo he leído pero otros libros de este autor me han gustado mucho) y un cursillo online que se ofrece en una página web  de budismo en español, de forma gratuita, no necesita registro y te permite administrar el tiempo a tu antojo. Se visualizan algunos vídeos, se leen textos… Lo he mirado por encima y parece que está bien.

No hay que ser budista para realizar meditación, a lo mejor sí se necesita conocer algunos fundamentos budistas. De todas formas, estas personas que hablan de la meditación lo hacen dirigiéndose a la población occidental y saben que en occidente no estamos muy familiarizados con estas cosas, así que supongo que no será difícil de seguir.

Básicamente es un esquema para ganar algo de autocontrol en el estudio. Útil para saber cada cuánto tiempo es aconsejable repasar un tema (si nos sobra tiempo pues repasamos de forma más periódica) y para hacernos recordar lo que debemos estudiar cada día. Puede parecer que se deja demasiado tiempo entre repaso y repaso de un tema, pero cuando se trata de estudiar varias asignaturas de forma simultánea o preparar unas oposiciones, por desgracia no tenemos tiempo para más. En la columna de la izquierda se anotan los números de los temas y en las demás casillas vamos programando los días. Cada columna nos va indicando cada cuánto tiempo debemos repasar el tema en cuestión.



Eso es todo. Bye

Renuncia escribió:Al principio quería subir más temas en este subforo, como puedan ser el de afrontar las críticas o el de mejorar nuestras habilidades sociales. Pero he pensado que iba a suponer una saturación de información, y al final provocaría el efecto contrario al deseado: seguramente alguien al ver tantas técnicas y tantos temas para tantas cosas distintas se vería agobiado y decidiría no seguir ninguno.     Cuando transcurra un tiempo los subiré pero por ahora creo que mejor no seguir dando la lata.

Tú no das la lata ni por casualidad. Todo lo contrario, te estás molestando en darte el trabajo de crear y compartir unos temas por si en algo pueden ayudar a los demás. Puedo entender lo de la saturación de información. Sigue con ello cuando te apetezca y lo creas conveniente.

Los puntos que mencionas son realmente importantes, al igual que las diferentes técnicas, muy a tener en cuenta. Por mi parte, voy a esforzarme por llevarlas a cabo en todo cuanto pueda. De nuevo, muchas gracias! @Renuncia

Desdibuja escribió:

Renuncia escribió:Al principio quería subir más temas en este subforo, como puedan ser el de afrontar las críticas o el de mejorar nuestras habilidades sociales. Pero he pensado que iba a suponer una saturación de información, y al final provocaría el efecto contrario al deseado: seguramente alguien al ver tantas técnicas y tantos temas para tantas cosas distintas se vería agobiado y decidiría no seguir ninguno.     Cuando transcurra un tiempo los subiré pero por ahora creo que mejor no seguir dando la lata.

Tú no das la lata ni por casualidad. Todo lo contrario, te estás molestando en darte el trabajo de crear y compartir unos temas por si en algo pueden ayudar a los demás. Puedo entender lo de la saturación de información. Sigue con ello cuando te apetezca y lo creas conveniente.

Los puntos que mencionas son realmente importantes, al igual que las diferentes técnicas, muy a tener en cuenta. Por mi parte, voy a esforzarme por llevarlas a cabo en todo cuanto pueda. De nuevo, muchas gracias!

+1000000

Al revés, es cierto que lo que mas falta hace quizás son temas de superación y técnicas en este foro, asi que tu aportación es inestimable,además de que es mucho curro. Aunque mas bien para que no te canses tú si quieres dejar pasar un tiempo..yo empecé ayer la lista.. espero terminarla, es durillo pero le veo todi el sentido del mundo, ademas de que como tal estos ejercicios no los había hecho cuando fui al psico

@Desdibuja @Galleta Los que me quedan por subir tienen que ver con la asertividad, que es la mejor manera de encarar las relaciones sociales. Eso incluye también el saber hacer frente a las críticas. Si puedo lo subo esta semana y si no ya lo haré más tarde pero sí me gustaría compartirlo porque creo que puede ser útil.

Galleta escribió:Al revés, es cierto que lo que mas falta hace quizás son temas de superación y técnicas en este foro, asi que tu aportación es inestimable,además de que es mucho curro. Aunque mas bien para que no te canses tú si quieres dejar pasar un tiempo..yo empecé ayer la lista.. espero terminarla, es durillo pero le veo todi el sentido del mundo, ademas de que como tal estos ejercicios no los había hecho cuando fui al psico

Me alegro Yo creo que sí te puede servir, ya tienes experiencia con alguna terapia y con trabajar pensamientos y tal. Además se ve que piensas de forma racional, se nota en todas tus opiniones en el foro (muy bien explicadas y siempre estoy de acuerdo con ellas).

Renuncia escribió:Bueno, esto ya es algo que puede sonar demasiado “exótico”

Sinceramente, no me he puesto en serio con ella, así que poco puedo decir al respecto. No es algo en lo que tenga experiencia como para poder emitir un juicio, (las anteriores cosas sí las he hecho). Pero ya ha sido científicamente demostrado que meditar de forma regular reduce los niveles de estrés. Y como ya se habló de esto en un tema sobre budismo, y creo recordar que había gente interesada, me ha parecido bien mencionarlo.

Tengo algunos enlaces que pueden ser interesantes pero no quiero compartirlos aquí porque no sé si estaría infringiendo alguna norma del foro, y de momento estoy a gusto en él y no quiero que me expulsen.    Pero si alguien está interesado puede mandarme un mp.

Básicamente es un texto escrito por Matthieu Ricard (no lo he leído pero otros libros de este autor me han gustado mucho) y un cursillo online que se ofrece en una página web  de budismo en español, de forma gratuita, no necesita registro y te permite administrar el tiempo a tu antojo. Se visualizan algunos vídeos, se leen textos… Lo he mirado por encima y parece que está bien.

No hay que ser budista para realizar meditación, a lo mejor sí se necesita conocer algunos fundamentos budistas. De todas formas, estas personas que hablan de la meditación lo hacen dirigiéndose a la población occidental y saben que en occidente no estamos muy familiarizados con estas cosas, así que supongo que no será difícil de seguir.

Hola, me pasas esos enlaces?

he tanteado un poco el tema pero no es fácil requiere constancia y paciencia y concentración, y carezco de todas ellas

Dexter escribió:

Renuncia escribió:Bueno, esto ya es algo que puede sonar demasiado “exótico”

Sinceramente, no me he puesto en serio con ella, así que poco puedo decir al respecto. No es algo en lo que tenga experiencia como para poder emitir un juicio, (las anteriores cosas sí las he hecho). Pero ya ha sido científicamente demostrado que meditar de forma regular reduce los niveles de estrés. Y como ya se habló de esto en un tema sobre budismo, y creo recordar que había gente interesada, me ha parecido bien mencionarlo.

Tengo algunos enlaces que pueden ser interesantes pero no quiero compartirlos aquí porque no sé si estaría infringiendo alguna norma del foro, y de momento estoy a gusto en él y no quiero que me expulsen.    Pero si alguien está interesado puede mandarme un mp.

Básicamente es un texto escrito por Matthieu Ricard (no lo he leído pero otros libros de este autor me han gustado mucho) y un cursillo online que se ofrece en una página web  de budismo en español, de forma gratuita, no necesita registro y te permite administrar el tiempo a tu antojo. Se visualizan algunos vídeos, se leen textos… Lo he mirado por encima y parece que está bien.

No hay que ser budista para realizar meditación, a lo mejor sí se necesita conocer algunos fundamentos budistas. De todas formas, estas personas que hablan de la meditación lo hacen dirigiéndose a la población occidental y saben que en occidente no estamos muy familiarizados con estas cosas, así que supongo que no será difícil de seguir.

Hola, me pasas esos enlaces?

he tanteado un poco el tema  pero no es fácil requiere constancia y paciencia y concentración, y carezco de todas ellas

Plis @Renuncia me lo puedes pasar a mí tambien? He seguido dos vídeos en youtube que no estan malbpero un curso sería genial, thankius.

@Dexter @Galleta ya lo tenéis. En la página buscáis un botón azul que pone acceder y ya. Son 5 temas, mi consejo es ir a un tema por semana, sin prisa. No es la panacea pero para iniciarse me parece que está bien.

Gracias lo miraré pronto, cuando haya solventado la pequeña crisis de que se me ha estropeado la tele y tengo que elegir una nueva (hay taaaaaantas ahora... con las de tubo era fácil solo tenías que pensar de que tamaño te cabía y poco más). O quizás debería aprovechar la circunstancia para meterme de lleno

Gracias @Renuncia! Pues tiene mejor pinta de lo que creía...y el libro más!

@Renuncia en las normas del foro no dice nada de que no se pueda compartir links ( siempre y cuando no sean historias raras ) yo mismo postee un link de un blog que me pareció interesante para "entrenar" habilidades sociales y no me han dicho nada, ni tengo strikes o avisos. A ver si me los pasas para echarle un vistazo, si puedes, tienes ganas, es posible y tal por supuesto..

PD:Las normas por si quieres echarles un vistazo

https://fobiasocial.foroes.org/t21-normas-del-foro

PD2: A mí lo que más me a funcionado es: Salir a correr a diario y la visualización ( imaginar situaciones que me generan malestar e intentar controlar lo que estoy sintiendo en la visualización ) y lo de la meditación e intentar dejar la mente en blanco es que no me sale, me pongo música relajante y lo intento pero siempre termino imaginando historias y montándome películas, hoy soy un narco y al rato soy el policía que persigue al narco.. tengo una imaginación de la hostia..

Iba a decir y se me olvidó que aunque el enlace fuera considerado incorrecto no te iban a expulsar por eso, es una infracción accidental y pequeña pero en este caso como dice ATREYU yo creo que los enlaces que nos has pasado se podrían poner sin problemas, no son ni competencia ni comerciales ni nada ilegal etc

Pues sí, la verdad es que no creo que pase nada por ponerlo

http://institutobudadharma.org/content/introducci%C3%B3n-la-meditaci%C3%B3n

Con el enlace del libro tengo mis reservas. ¿No es problemático poner aquí en un foro un link para descargar un libro en pdf que en teoría se debería comprar en librerías y tiendas? En eso prefiero no arriesgarme. Por lo que he visto en otros foros prefieren no pillarse las manos con eso, porque al propio foro se le podría acusar de estar fomentando piratería.

@ATREYU tienes un mp.

Renuncia escribió:Pues sí, la verdad es que no creo que pase nada por ponerlo

http://institutobudadharma.org/content/introducci%C3%B3n-la-meditaci%C3%B3n

Con el enlace del libro tengo mis reservas. ¿No es problemático poner aquí en un foro un link para descargar un libro en pdf que en teoría se debería comprar en librerías y tiendas? En eso prefiero no arriesgarme. Por lo que he visto en otros foros prefieren no pillarse las manos con eso, porque al propio foro se le podría acusar de estar fomentando piratería.    

@ATREYU tienes un mp.

Ups, por lo del libro si creo que te peguen un aviso si pones el link, eso ya no creo que le haga mucha gracia al admin  

A ver si lo que me pasas me desatasca y me abre algún cackra o algo de eso y me activa la meditación que lo llevo jodido por esa parte,  mira que le estuve dando caña después de leer que ayuda a relajar la actividad de la amigdala, pero nada no lo consigo ni de coña,  la tengo que tener como una pelota de tenis, lo que me da por culo la cabrona, estoy todo el día  "encendido", gracias tío por los links, un abrazo máquina.