La inactividad: "Dejar para mañana".

Abro este tema para hablar sobre la inactividad. La idea es tratar de comprender por qué actuamos así y sobre todo que seamos capaces de sobrellevar mejor esos momentos en que estamos muy deprimidos y el menor esfuerzo nos supone un suplicio. Evitar y postergar actividades  es una de las cosas más peligrosas y dañinas para la autoestima. Empezamos evitando pequeñas tareas que nos resultan desagradables y podemos acabar siendo incapaces de hacernos cargo de nuestra propia vida.

Toda la información está sacada de un libro de mi terapia. En este post hablaré de las causas y consecuencias de no hacer nada. En los siguientes iré poniendo algunas técnicas útiles para abordar este problema. Espero de corazón que os pueda servir.


El círculo vicioso de la inactividad
La evitación funciona así:

• 1. La persona posterga una tarea, la realización de un deseo o la ejecución de una actividad.
  2. Se siente mal consigo misma porque no ha hecho nada o algo que debía hacer.
  3. Se deprime tanto que su estado de ánimo se convierte en una nueva excusa para seguir postergando tareas.
  

Y trae consigo las terribles consecuencias:

• 1. Poco a poco, la persona deja de interesarse por aquellas actividades que antes le parecían estimulantes.
  2. Con el paso del tiempo, su inactividad acaba afectando a sus relaciones laborales, personales y familiares, llegando incluso a deteriorarlas gravemente.
  3. Su percepción de la realidad se hace cada vez más negra y deprimente. Ha caído en un pozo sin fondo.

El primer paso para superar este problema es partir de la voluntad firme de ayudarse a sí mismo. Hacer cosas, por pequeñas e insignificantes que parezcan, es la clave para vencer la inactividad. Una mínima actividad desaloja de su mente los pensamientos denigrantes:

• 1. Cuando una persona permanece físicamente inactiva, lo único que puede hacer es pensar.
  2. La persona puede producir pensamientos negativos o positivos. Cuanto más acostumbrado esté a pensar en negativo, más rápidamente aparecerán los síntomas de su activación fisiológica.
  3. Ante este malestar físico, la persona desarrolla una respuesta motora de inactividad.

La razón de no hacer nada
Los rasgos más comunes de las personas deprimidas que usan tácticas postergatorias son:

1. Siente una continua desesperanza: Está atrapada en el dolor del presente y es incapaz de encontrar una esperanza en el futuro.
2. Se siente impotente: Al no hacerse directamente responsable de su situación no cree que ella pueda ni deba hacer nada.
3. Se siente agobiada: Se obsesiona con pensamientos irracionales tan intensos que la absorben y paralizan, no dejándola hacer nada.
4. Se precipita en sus conclusiones: Visualiza anticipadamente las consecuencias de una acción o tarea determinada y concluye que es incapaz de llevarla a cabo.
5. Se autoetiqueta: Asume su conducta de postergación e indecisión presente como un rasgo de personalidad para evitar el riesgo de hacer cosas y fracasar, pero al mismo tiempo mina su autoestima.
6. Subvalora las recompensas: Pierde su capacidad de apreciar las recompensas, de experimentar satisfacción. El resultado es una pérdida de interés por realizar actividades porque el esfuerzo siempre es superior a la recompensa.
7. Es perfeccionista: Toma como ejemplo un modelo superlativo. Así, la presión de tener que hacer las cosas perfectas lo paraliza y conduce a la inactividad.
8. Teme al fracaso: Interpreta un fracaso parcial como total. La persona que valora los resultados más que el proceso en sí o el esfuerzo empleado no consigue extraer placer de sus actividades porque siempre que sus expectativas no se cumplan, pensará que ha fracasado.
9. Teme al éxito: Piensa que cualquier éxito que tenga se debe a causas externas como la suerte, de ahí que tenga miedo a llevar a cabo tareas que pudieran conducirle al éxito, porque tarde o temprano acabaría descubriéndose la “trampa”.
10. Teme la desaprobación o la crítica: Teme que si fracasa la gente le desaprobará y criticará.
11. Se siente coercionado y resentido: Intenta motivarse con expresiones “debería”, y eso le lleva a sentirse presionado, culpable y frustrado.
12. Posee una baja tolerancia a la frustración: Tiene unas expectativas excesivamente ambiciosas, y cuando la realidad no se ajusta a las expectativas surge la frustración.
13. Se culpa a sí mismo y a los demás.

A continuación, algunas técnicas que pueden ayudar cuando estamos anclados en la tendencia de no hacer nada. Aunque todas pueden ser útiles, algunas pueden ajustarse mejor que otras a nuestra situación personal y a nuestras necesidades.

Establecer un horario
Se trata de que cada mañana al levantarnos, o bien por la noche antes de dormir, escribamos en un folio dividido en dos columnas un plan horario para ese día. En la columna de la izquierda se anotan, hora por hora, las actividades que deseamos realizar ese día. Al finalizar el día tomamos el horario y comprobamos si hemos cumplido los objetivos previstos. Entonces valoramos en la columna de la derecha dos cosas: en primer lugar si se ha realizado la actividad planificada, y en segundo lugar catalogar dicha actividad (definir un con un signo positivo [+] aquellas actividades con las que hemos disfrutado y, con un signo negativo [-] aquellas otras que hemos realizado porque formaban parte de nuestras obligaciones pero en realidad no nos gustan demasiado). Las actividades positivas se valoran del 1 al 5 según el grado de satisfacción.

Ejemplo


¿Qué se pretende con esta técnica?
Valorar el grado de satisfacción de todas las actividades que realizamos, hasta las más simples. por varias razones:

- De esta manera aprenderemos a distinguir las actividades gratificantes de las no gratificantes.

- Las personas deprimidas creen que no merece la pena hacer nada porque nada les satisface. Al valorar actividades, comprobamos que sí hay actividades capaces de gratificarnos.

- Un horario bien construido contempla por igual las actividades de placer como las de trabajo. Cuando nos imponemos demasiadas obligaciones para “recuperar el tiempo perdido” podemos caer en la desesperanza y la frustración. Así que podemos volver a programar actividades que su día catalogamos como muy satisfactorias.

Hacer aquello que más tememos
Aquí se trata de dividir la actividad en pequeños pasos, de menor a mayor dificultad. Después se pronostica qué tanto por ciento de dificultad comporta llevar a cabo la tarea. Luego se pronostica qué tanto por ciento de satisfacción va a obtener si lleva a cabo la tarea. Por último se debe poner en práctica paso a paso la actividad y valorar la dificultad y satisfacción reales que hemos obtenido con la realización de dicha tarea.

Ejemplo



¿Qué se pretende con esta técnica?
Está más enfocada a personas que realizan diferentes actividades a lo largo del día con total normalidad, pero eluden otras porque creen que no van a poder realizarlas bien. Esta actitud esconde una predicción anticipada y no contrastada con la experiencia tanto de la dificultad que implica dicha actividad como de la satisfacción que provocaría su realización. Con esta técnica se pretende comprobar que muchas veces el temor a ciertas actividades es infundado.

Invalidar los pensamientos negativos
Este método consiste en llevar a cabo un registro de aquellos pensamientos automáticos que nos viene a la cabeza cuando no sentimos deseos de hacer nada. El registro se lleva a cabo cada día durante un tiempo hasta comprender que nuestro estado de ánimo apático viene motivado por los pensamientos irracionales que nos decimos a nosotros mismos.

Ejemplo



¿Qué se pretende con esta técnica?
Aprender a detectar los pensamientos distorsionados y a cambiarlos por respuestas operativas y racionales. Pensado especialmente para personas cuyo problema de postergación radica en creer que antes de hacer cualquier actividad deben estar muy motivadas para ello.

Lo haría, pero es que…
Para la cuarta y última técnica utilizamos una hoja y la dividimos en dos columnas. En la parte izquierda escribimos los pensamientos “pero” que nos decimos a nosotros mismos. A continuación, en la columna derecha refutamos con argumentos racionales hasta que agotemos todas las excusas capaces de imaginarnos.

Ejemplo



¿Qué se pretende con esta técnica?
Está pensada para aquellos momentos en que somos conscientes de que estamos eludiendo un buen propósito mediante la utilización del “pero”. Gracias a este ejercicio descubrimos hasta qué punto nos ponemos excusas para evitar llevar a cabo algunas actividades.


Y eso es todo. Ojalá algo de todo esto os pueda ayudar. Pero como con todo en esta vida, no vale con hacerlo un día, hay que ser constante para empezar a notar pequeños cambios.
Un abrazo a todos.

Renuncia, muchas gracias por compartir toda esta información de tu terapia sobre la inactividad, es muy generoso por tu parte. Es un buen tema y mejor no has podido estructurarlo, por supuesto que nos puede ayudar.


Ha sido como leer la historia de mi vida (y la de tantas otras personas), "el dejar para mañana" (en mi caso, no hasta el punto de eludir mis obligaciones pero sí evitando una y otra vez enfrentar mis miedos y progresar). Si nuestro entorno desconoce (y no le interesa conocer) el tema y no nos apoya, encima toca escuchar que si no hacemos las cosas solo es por comodidad y holgazanería...


Totalmente de acuerdo con que: "El primer paso para superar este problema es partir de la voluntad firme de ayudarse a sí mismo. Hacer cosas, por pequeñas e insignificantes que parezcan, es la clave para vencer la inactividad." Y tan importante como éso, es lo que concluyes de que sin constancia no hay resultados positivos.


Me he sentido identificada con prácticamente todas las razones por las que no se hace nada. Lo de establecer un horario sí que lo hago, e intentar invalidar los pensamientos negativos, también. Hacer lo que más temo refutando las infinitas excusas que me pongo a mí misma, es lo más complicado y que, por tanto, no consigo. He tomado nota de todos los puntos y voy a intentar que no caigan en saco roto.


De nuevo, muchas gracias! y ánimo a ti también.

Gracias por este gran aporte Renuncia.

yo suelo dejar para mañana por la ansiedad que me causa.

Pedazo post te has marcado @Renuncia  

Muy pero que muy útil, gracias por compartirlo.

Muy completo y extenso, yo suelo postergar mucho las cosas, algunas porque me resultan difíciles o me dan ansiedad, otras por simple desmotivación o pereza... en ambos cuesta coger una disciplina personal, primero tienes que convencerte de que es lo que tu quieres no solo lo que los demás creen correcto, y aun así luego mantener un hábito a largo plazo...

Muchas gracias por la info, viene muy bien porque es un tema que me genera muuuchos problemas en mi dia a dia. No se porque siento un bloqueo, que parece pereza pero es como miedo, cuando tengo obligaciones que me repercuten negativamente a mi. Cuando incumben a mas gente, xej en el trabajo, no me pasa.En todo caso creo que es una espiral que solo se arregla empezando y sin pensar....voy a intentar hacer la lista a ver que tal

Interesantísimo, tengo bastantes problemas postponiendo cosas y al final no hacerlas

Le echaré un buen ojo, pedazo de tema

Me ha hecho gracia la técnica 3. Es un resumen de mi vida los fines de semana.
También me pasa eso de que pienso que no soy inadaptado ya que en el trabajo soy simpático con la gente y agradable y hasta fui el más votado en las elecciones como miembro del consejo escolar. Pero luego en la vida de fuera de mi casa y trabajo, la vida esa en estado "salvaje" no se sobrevivir.
La única diferencia es que yo sería en versión gay, y que en vez de ir a un bar musical, voy al cine y a cenar al Foster. Llevo años así jaja, pero no sé cual será el siguiente paso

Justo cuando lo necesitaba. Gracias~

Voy a empezar por el ejercicio 1. Aunque pasé x aquí antes recién lo acabo de leer y la verdad ahora es cuando más lo necesito. Te agradezco mucho.

Procastinator man, 4 semanas para el examen de promoción interna y aun no he empezado

Un post muy pero que muy bueno.

Realmente me siento muy identificada con este problema
Creo que usaré lo de hacer un horario a partir de ahora...